パスタを食べても太らない「低GI」の秘密とは？料理のコツ4つ

パスタといえば、太る食べ物というイメージがありませんか？

糖尿病、脂質異常症、肥満症などの専門医である『オリーヴァ内科クリニック』の横山淳一院長は「パスタを主食とする地中海食は、インスリンの分泌を節約して体脂肪を増やさないなどダイエットに適した食事」と話します。

ただ、炭水化物を食べても太らないためには、いくつかのポイントがあります。その重要なポイントとは？

■パスタは低GI食

地中海食ダイエットは日本でも知られていますが、地中海食の特色は血糖値が上がりにくい低GI食ということです。

地中海ダイエットの効果を高めるのが、低GIのパスタ。なかでも南イタリアの伝統食である、スパゲッティやマカロニといった乾燥パスタはとくに低GIで、インスリンの過剰な分泌による肥満を防止します。

それでは、横山院長の著書『炭水化物を食べながらやせられる! 地中海式 世界最強の健康ダイエット』から、パスタ料理で太らないコツをご紹介していきます。

■太りにくいパスタ料理のポイント4つ

（1）生パスタより乾燥パスタ

生＝新鮮と感じる傾向がありますが、生パスタは食べると消化酵素の影響を受けやすいために、乾燥パスタよりGI値が高いのです。ダイエット目的なら断面に隙間がない乾燥パスタを選ぶべきです。さらに、全粒粉の乾燥パスタならさらにGI値が低くなります。

（2）アル・デンテで茹でる

デンテとはイタリア語で「歯」のこと。歯ごたえを残した茹であがりを「アル・デンテ」といいます。歯ごたえがあると、自然にゆっくり噛んで食べるようになり、早食いを抑え、食べ過ぎのリスクを極めて少なくしてくれます。

アル・デンテに茹でるには、表示の時間はあくまで目安として、時折、パスタを一本取り出し、自分の歯で噛んで茹で具合を確かめます。噛んでみて、少し芯が残っている状態がアル・デンテです。

（3）太めのロングパスタ＆ショートパスタを選ぶ

ロングパスタは太さで分類されます。その代表は細い順に、カッペリーニ、フェデリーニ、スパゲティーニ、スパゲティ。

薄い味のソースには細いパスタ、濃い味のソースには太いパスタと相性がいいですが、ダイエットにはカッペリーニのように細いパスタよりもスパゲティのように太いパスタのほうが噛み応えがあり、消化吸収がゆっくり進むので、適しています。

さらにペンネに代表されるショートパスタにすれば、早食いを防いで、少量でも満腹感をもたらすので、ダイエットには効果的です。

（4）オリーブオイルかトマトソースにする

オリーブオイルとトマトで作るトマトソースはパスタの表面を覆って、コーティングすることで、パスタに含まれる糖質の吸収を遅らせる働きもあります。これにより、GI値が低下し、肥満ホルモンであるインスリンの過剰分泌を抑えてくれるのです。

気をつけたいのがカルボナーラとミートソース。これらは中部イタリアの名物料理で、地中海食の範疇から外れています。

カルボナーラはローマの郷土料理で、日本のカルボナーラはアメリカ流にアレンジされたもの。一皿で1,000kcalほどになることもあり、1日に消費するカロリーの半分を占めます。

地中海沿岸といえば、長寿で有名なエリア。地中海式の食事は肥満や病気を防ぎ、健康を維持する食事といえます。さらに上記のようなパスタの工夫で、ダイエット中も我慢することなく、炭水化物を摂取することができますよ。