1日10分のエクサで中村アンさんのようになれる！？

5月 22, 2016 by stogif in 美容

どんなにダイエットをしてもボディラインまでは綺麗に
作り上げる事はできませんよね？

そこで中村アンさんのようなきれいなボディラインを作る事が
出来る1日10分のエクササイズをご紹介！

目指せアンBODY！1日10分のおうちエクサ＋αのお助けアイテムで、ボディラインが劇的変化!?

どんなに細くても、しまりのないカラダでは魅力も半減。くびれたウェスト、キュッと上がったお尻、引き締まった二の腕……憧れるのは、モデルの中村アンさんのように適度に筋力のついた、しなやかなカラダ！　そんな中村アンさんも実践しているという『クロスフィット』は今、大注目のエクササイズ。激しい動きや器具を使う印象がありますが、その要素をMIXしたトレーニングは、自宅でも実践可能なんです。そこで今回は、良いところ取りのクロスフィット風エクササイズをご紹介！

Riccaさん／ボディメイクトレーナー
六本木にある女性専用のボディメイクスタジオ、「BODYMAKE STUDIO ALLURE」専属統括トレーナー。「身体を正しく上手に使うこと」を健康・美容への第一歩と考え、ヨガやストレッチ、トレーニング、手技を融合させた、身体を美しく整えていく美容法を指導。

毎日10分、おうちでできる“クロスフィット”に挑戦してみよう！

エクササイズを続けるコツは、自宅で気軽にできて、ほどよく達成感を感じられるもの。負担が大きいと続けるのはむずかしいけれど、健康維持以上の結果を目指すなら、ストレッチ程度では不十分。“ちょっとがんばって”できる短時間のエクササイズが、しなやかなカラダ作りに効果的といえそう。まずは週に2～3回からを目標に、１日10分のクロスフィット風エクササイズと、運動で疲れた体をリカバリーする栄養補給で美ボディ作りを始めましょう！

【ウェスト】ペットボトル2本でくびれをメイク！

ウエストをひねることで、くびれをメイクするエクササイズ。前ももで足を引き上げるのではなく、お腹で引き上げることを意識しながら行って。クロスフィット風を目指すなら、スピードを上げて同じテンポで行い、心拍数を上げるのがおすすめです。1セット（足を移動する回数は10回）として、１回3セットを目安に実践しましょう。

1. ペットボトルを、20～30cm間隔目安で、左右に2本置く（※必ず必要ではないが、あるとやりやすい）。ペットボトルの間に足がくるように、床にあおむけになり、両腕は楽な位置でカラダを支える。
2. 両足を揃えて真上に引き上げ、①（真ん中）の位置に床すれすれまで足を下げ、足を上に引き上げながら、ペットボトルの上を通過して②（左）へ。再び、足を床すれすれまで下げたあと、足を上へ引き上げながら①の位置へ。同様に、③（右）、①、②、①、③、①と足を移動させる。
3. 最後は両足を開いて、②③にそれぞれ片足ずつ移動させ、床すれすれまで足を下げる。足を上げて、ペットボトルの上を通過しながら、①の位置に移動させて、両足を揃ったところで終了。

ひと汗かいたら～　運動とセットでプロテインを摂取！

エクササイズの効果を補強し、カラダをしっかりリカバリーするために、栄養をきちんと補給しましょう。そこで注目したいのが、タンパク質である「プロテイン」。エクササイズとセットで取り入れることで、使った栄養を補給しながら、しなやかボディを目指せます。

ちゃんと知ってる？プロテインのこと

【ヒップアップ】キュッと上がったお尻をメイク！

お尻から太ももを鍛えて、キュッと上がった魅力的なヒップを作ります。背中をまっすぐにして姿勢を正し、左右にぶれないよう、体幹を意識しながら行いましょう。まずは、右足10回、左足10回を各２セットずつから。運動に慣れていなくて、カラダが揺れてしまう人は、片手を壁について支えてもOK！

1. 手を胸の前で合わせてバランスをとりながら、右足をお腹に引き寄せるようにグッと引き上げる。
2. 右足をうしろに蹴り上げるように、勢いよく足を後方へ。
3. 右足のつま先を床に下ろすと同時に、カラダをしずめる。右足のひざが床すれすれになる位置まで腰を落とし、左足の膝はつま先より前に出ないようにして、すねは床と垂直に。

ひと汗かいたら～ガチムチの筋肉ボディではなく、代謝を上げるためと考えて！

プロテインはガチムチの筋肉ボディを作るもの、というイメージがある？　いいえ、むしろ痩せやすいカラダを作るために、プロテインで適度な筋肉をつけて代謝を上げることが大切なんです。ほどよい運動と合わせることで、女子が望むしなやかな筋肉をゲット。しなやかボディを目指す人にこそ、おすすめしたいアイテムというわけ。

スポーツにプロテインがおススメの理由

【背中】適度な筋肉のしなやか背中をメイク！

なかなか落ちにくい憎っくき背中のお肉は、“背筋”を鍛えるべし。上体をひねるときには、首だけを動かしたり、腕を振って勢いをつけないように注意して。ブラジャーの線の上下の筋肉を動かすイメージで実践しましょう。左右各５回ずつひねる動きを１セットとして、１日２セットからスタート！
※腰痛がある人、ぎっくり腰の経験がある人など、腰に不安がある人は避けてください。

1. 床にうつぶせに寝て両足は肩幅に開き、つま先を床につけたら、手は肩幅より少し広めに開いてスタンバイ。上体を起こして、胸は完全に床から浮かす。腰に負担がかかるほど、上体をそらさないように注意して。
2. 脇が開きすぎないように固定しながら、背中全体をひねるイメ―ジで、上体を左に振る。首だけを動かさず、肩をグイッとうしろに引きながら、上体全体をひねって。
3. 2.の姿勢をキープしながら、次は右側に背中全体をひねるように振る。背筋が弱い人は、まずは１の姿勢で、30秒キープ×2セットだけでもOK。

ひと汗かいたら～なぜ、タンパク質が大切なの？

お肌や髪の毛、爪、内臓など、人間のカラダの約２割はタンパク質でできています。不足すると、肌荒れが起こったり、髪や爪がボロボロになったりなどのトラブルになることも。プロテインでタンパク質を補給することは、健康的なカラダや女性らしさを手にすることにもつながります。むしろ、潤いをキープしたしなやかボディ作りのためにも、プロテインを上手に活用しましょう。

プロテイン摂取のタイミングは？

まとめ

ヘルシーなカラダ作りはもちろん、ダイエットのお供、女性らしさの維持のために、プロテインの摂取が必要だと実感したのでは？　働く女子の理想的なプロテイン活用法として、Riccaさんから「家でエクササイズをしたあと、30～45分以内にプロテインを補給。夜取り入れることで、寝ている間に活性化する成長ホルモンの働きを補助してくれます。ただし、補給してから寝るまでに２時間以上あけてほしいので、お風呂に入ったり、テレビを見たりなど、のんびり過ごしてからベッドに入ってくださいね」とアドバイス。プロテインで、ほどよく引き締まった、女性らしいカラダ作りを目指しましょ！

素早くタンパク質を補給できる「ウイダーinゼリープロテイン」は、運動後のリカバリーや日常の栄養補給に最適。ヨーグルト味で飲みやすく、片手でサッと補給できるし、コンビニやスーパーで気軽に買えるから、忙しい女子も簡単に取り入れられそう！　「お腹を満たすこともできるので、おやつ代わりや、食事前に摂るのもOK。プロテインは重要な栄養素なので、偏ったダイエットをするより、夕食の置き換えに活用するのもいいと思います」とRiccaさん。おうち「クロスフィット」のお供に、タンパク質が補給できて、一緒に水分も摂れる『ウイダーinゼリープロテイン』をお試しあれ！